Jet lag, czyli tak zwany zespół odrzutowca, jest zaburzeniem snu pojawiającym się u osób, które podróżują, zmieniając strefy czasowe. Prowadzi to do tego, że nasz dotychczasowy rytm snu i czuwania zostaje rozregulowany. Mamy wówczas inne pory ekspozycji na światło, pory posiłków i pory na sen. Nasz zegar biologiczny, zawiadujący naszym poziomem aktywności, traci swoje dotychczasowe wskazówki (tak zwane Zeitgebers), które go nastawiały, co wypływało na dobre samopoczucie i sen. Zanim dostosuje się do nowych warunków, wskazówek, będziemy doświadczać objawów związanych z niezgodnością naszego wewnętrznego rytmu oraz rytmu w nowym miejscu, na przykład senności w ciągu dnia (zwłaszcza w porach, w których dotychczas spaliśmy, nawet jeśli w nowym miejscu jest środek dnia), trudności z koncentracją uwagi (i obniżenia innych funkcji poznawczych), osłabienia, wahań nastroju, czy dolegliwości ze strony układu pokarmowego, a w nocy trudności z zaśnięciem czy zbyt wczesnego budzenia się.
Nasilenie objawów jet lagu, zależy od tego, czy podróżujemy na wschód czy na zachód, ile stref czasowych zmieniamy (jak duża jest różnica czasu między jednym a drugim miejscem), od naszego wieku (im jesteśmy młodsi, tym bardziej elastyczny jest nasz zegar), jak długo będziemy w nowym miejscu oraz od tego czy zadbamy o łatwiejszą adaptację do nowych pór snu i czuwania przed wyjazdem oraz po przyjeździe.
Trudniejsze będą podróże na wschód niż na zachód. Wynika to z tego, że trudniej jest nam przyśpieszyć swoje pory snu, niż je opóźnić. Podróżując na wschód będziemy musieli cofnąć zegarki i przyzwyczaić się do wcześniejszych pór snu i czuwania, co jest dla organizmu trudniejsze niż opóźnianie kładzenia się spać.
Jak można złagodzić objawy jet lag? Ważne, żeby na kilka dni przed wyjazdem, stopniowo przestawiać się na nowy rytm snu i aktywności. Stopniowo kłaść się później (jeśli podróżujemy na zachód) i stopniowo wstawać coraz wcześniej (jeśli podróżujemy na wschód). W oczekiwanych nowych porach snu szczególnie ważne będzie ograniczanie światła przed snem, ale ekspozycja na światło w nowych porach wstawania. Światło jest najważniejszym regulatorem zegara wewnętrznego. W przyśpieszaniu zasypiania pomocna może być melatonina. Jej pora przyjmowania wieczorem oraz dawka, będzie nieco różna, w zależności od ilości zmienianych stref czasowych.
